Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.
Содержание
Программа для тренажерного зала для новичков
Программа тренировок для новичков
Программа для тренажерного зала для новичков
Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.
Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.
Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).
Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.
Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.
Читать статью Американский боец UFC Джон Джонс впервые за 10 лет победил в первом раунде
Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.
Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».
То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.
И вот вам первая тренировочная программа для новичков.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.
Программа тренировок для новичков
Упражнения
Подходы х Повторения
Подъем ног в висе
2х15
Скручивания
2х15
Косые скручивания
2х15
Жим штанги от груди лёжа
2-3х10
Разведение гантелей лежа
2х12
Жим гантелей сидя
2-3х10
Разведение гантелей стоя
2х12
Вертикальная тяга широким хватом
2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
2х12
Гиперэкстензия
2х15
Разгибания ног сидя
2х15
Жим ногами
2-3х10
Сгибание ног лежа
2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)
2х15
Подъем штанги на бицепс стоя
2х10
Трицепс на блоке вниз
2х12
Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.
Читать статью Какие запчасти для велосипеда можно установить самостоятельно?
Источник
Похожие записи:
Американский боец UFC Джон Джонс впервые за 10 лет победил в первом раунде